Choć w obecnych czasach większość osób marzy raczej o zrzuceniu zbędnych kilogramów, znajdą się takie przypadki, które chcą przybrać na wadze. Okazuje się, że kwestia zdrowego tycia jest równie istotna co odchudzanie. Ponadto wiele osób wciąż jest przekonanych, iż nie posiada odpowiedniej wagi – poddają się niezdrowym dietom odchudzającym i katują swoje ciało na treningach. Może wydawać się to paradoksalne, lecz w rzeczywistości przybieranie na masie bywa trudniejsze niż proces zrzucania kilogramów. W tym artykule dowiesz się, jak w zdrowy sposób przytyć i dobrze czuć się we własnym ciele!
Kiedy należy przybrać na wadze?
Nieustanne dążenie do zgrabnej sylwetki może być złudne. Kiedy już uda się nam zrzucić te 2 kg, szybko zauważamy, że w sumie warto byłoby się pozbyć ich jeszcze więcej. W kwestii odchudzania nie posiadamy wyczucia i nie wiemy, gdzie jest ten dolny limit wagi. W końcu okazuje się, iż zmagamy się z niedowagą, a nasze ciało powinno przytyć. Jeśli nasz wskaźnik BMI wynosi mniej niż 18,5, może być to dla nas sygnał, że potrzebujemy kilku kilogramów więcej. Niedowaga prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak osłabiona odporność, zaburzenia hormonalne, a nawet niepłodność. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może również prowadzić do osłabienia układu kostnego, a także zmniejszenia masy mięśniowej. Lepiej więc działać zawczasu, zanim doprowadzimy swoje ciało do stanu krytycznego. Przybranie na wadze może być też konieczne w przypadku sportowców, którzy pracują nad rozbudową mięśni.
Co jeść, aby zdrowo przytyć?
Proces tycia, podobnie jak proces odchudzania, wymaga cierpliwości. Aby móc jak najszybciej zauważyć pożądane efekty, warto wiedzieć, jakie produkty spożywcze dostarczą nam najwięcej wartości odżywczych. Zdrowe przybieranie na wadze nie powinno opierać się na podjadaniu, przekąskach, przetworzonym jedzeniu i fast foodach. Jeśli faktycznie zależy nam na tym, aby zadbać o swoje ciało oraz organizm, zwracajmy uwagę na to, co ląduje na naszym talerzu. Każda dieta powinna być bogata w owoce, warzywa, produkty zbożowe, białko oraz zdrowe tłuszcze. Mówi się, że owoce i warzywa to nieodłączny element wszystkich posiłków w ciągu dnia, a na dodatek muszą one zajmować połowę talerza. Osłabiony organizm potrzebuje wielu witamin, minerałów, aby odzyskać witalność i o odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej.
Zwiększ kaloryczność diety, ale w sposób zrównoważony
Pierwszym krokiem do przybrania na wadze jest zwiększenie kaloryczności swoich posiłków. W tym celu warto obliczyć swoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne i dodać do niego 300-500 kcal. Wówczas wyjdzie Ci wartość, którą codziennie powinieneś przyjmować. Oczywiście na początku tak duża zmiana może sprawiać trudności – jeśli nie jesteś w stanie spożywać tylu kalorii, możesz je zwiększać stopniowo, z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień. Zadbaj o to, aby w daniach znalazły się produkty o wysokiej kaloryczności, takie jak oliwa, miód, orzechy, nasiona, banany, awokado czy rośliny strączkowe. Kalorie muszą pochodzić z wartościowych źródeł. Możesz zdziwić się, jak proste i zdrowe posiłki mogą być smaczne – pamiętaj, że jedzenie nie jest Twoim wrogiem, a dostawcą energii potrzebnej do życia. Jeśli masz problem z ustaleniem kaloryczności czy codziennego menu, zawsze możesz skonsultować się z dietetykiem. Zadba on o to, abyś zdrowo przybrał na wadze, uwzględniając też ewentualne alergie czy produkty, za którymi po prostu nie przepadasz.
W kwestii zdrowia nie zapominaj również o treściwym śnie. Czym byłby wypoczynek bez wygodnego materaca od marki Fit.4.Sleep? Zaopatrz się w takie podłoże, które dopasuje się do Twoich indywidualnych potrzeb! W sklepach stacjonarnych w Rybnik znajdziesz materace o różnym rodzaju wypełnienia.
Skup się w swojej diecie na białku
Białko to podstawowy budulec organizmu ludzkiego, dlatego też chcąc zdrowo przybrać na wadze, powinniśmy skupić się na produktach o wysokiej zawartości białka. Chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, tofu, orzechy, nasiona i artykuły mleczne są cennym źródłem protein. Osoby starające się przytyć, powinny spożywać około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Organizm potrzebuje go, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe, a z tego powodu a jego podaż dbają również sportowcy. Dzięki białku, czyli proteinom, przyrost masy jest bardziej zrównoważony, a sylwetka staje się bardziej atletyczna.
Zwiększ częstotliwość posiłków
Jeśli chcesz zdrowo przytyć, warto także zwrócić uwagę na to, jak często spożywasz posiłki. Zwiększenie ich częstotliwości może być tutaj kluczowe. Wiele osób z niedowagą ma problem z przyjmowaniem zbyt dużych porcji naraz, dlatego jedzenie częściej, ale w mniejszych ilościach, staje się skuteczną strategią. Regularność jedzenia jest istotna dla stabilizacji poziomu cukru we krwi, co z kolei pomaga uniknąć nagłych spadków energii. Na cały dzień możesz zaplanować nawet do 6 posiłków, dbając jednocześnie o to, aby zawierały wszystkie cenne składniki, takie jak tłuszcze, węglowodany i białko. Dzięki temu organizm będzie miał stały dostęp do energii potrzebnej do budowania masy mięśniowej i regeneracji. Przerwa między posiłkami powinna wynosić 3-4 godziny. Jeśli zaplanowałeś 5 posiłków, a śniadanie spożywasz o godzinie 8, ostatni przypadnie na około 8 wieczorem.
Co suplementować, aby przytyć?
Przy przybieraniu na wadze, kluczowa może być również suplementacja. Niedowaga często wiąże się z niedoborami witamin i innych składników, dlatego, aby szybciej odbudować masę mięśniową i uniknąć niepożądanych następstw, warto zbadać swoją krew, a tym samym ocenić, które suplementy mogą być konieczne do stosowania. Stanowią one wówczas wsparcie dla zdrowej oraz zrównoważonej diety. Przede wszystkim warto rozważyć przyjmowanie białka w proszku – to spore ułatwienie dla tych, którzy mają problem ze spożyciem odpowiedniej ilości protein. Cenne będą także kwasy tłuszczowe omega-3 i oleje MCT. Dostarczają one zdrowych tłuszczy oraz dodatkowe kalorie, a poza tym wspierają ogólne zdrowie organizmu. Pamiętajmy jednak, że suplementacja to jedynie uzupełnienie odpowiedniej diety. Tabletki czy preparaty w proszku nigdy w pełni nie zastąpią pełnowartościowych produktów żywnościowych.
Świadome podejście oraz zaangażowanie to klucz do przybrania na wadze. Regularne spożywanie posiłków, większa kaloryczność diety oraz bogactwo jedzenia w wartości odżywcze są podstawowymi zasadami zdrowego tycia. Wiedz, że przekąski o pustych kaloriach nie zawsze będą najlepszym rozwiązaniem, a już na pewno nie sprawią, iż Twoje ciało będzie witalne i pełni sił.
Przeczytaj także: Poznaj najlepsze nawyki, które wpływają na zdrowy sen!
